Yoga Krieger – 7 Dinge, die du über die richtige Ausführung, Wirkung und Bedeutung wissen musst

Der Yoga Krieger wirkt auf den ersten Blick klar und kraftvoll – und wird doch oft unterschätzt. Was steckt hinter der Haltung, die Balance, Stärke und innere Ausrichtung vereint? Welche Varianten gibt es, und warum fällt sie vielen trotzdem so schwer? In diesem Artikel erfährst du, wie du den Krieger richtig übst, was er bewirkt und was ihn so bedeutungsvoll macht. Erhalte ebenso konkrete Impulse für deine eigene Praxis!

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Yoga Krieger – Darum geht’s:

1. Was bewirkt die Übung der Yoga Krieger im Yoga?

• Auf körperlicher Ebene
• Auf gesundheitlicher Ebene

2. Wie viele und welche Krieger gibt es beim Yoga?

3. Spiritualität: Für was steht der Krieger im Yoga?

4. Wie übe ich die Kriegerhaltung im Yoga?

• Yoga Krieger: So findest du kraftvoll in die Haltung des Krieger I
• Darauf im Yoga Krieger besonders achten

5. Gründe, warum der Yoga Krieger unverzichtbar ist!

• Körperliche Vorteile
• Mentale & emotionale Wirkung
• Spirituelle Bedeutung
• Therapeutische & praktische Aspekte

6. Unsere persönlichen Erfahrungen mit dem Krieger

• Marie Claussen, Advanced Certified Jivamukti Yoga Teacher

7. Welche Probleme haben unsere Yogis bei der Ausführung – und wie lassen sich diese beheben?

8. Yoga Krieger – Fazit

9. Quellen

1.Was bewirkt die Übung der Yoga Krieger im Yoga?

Auf körperlicher Ebene

Die Kriegerhaltungen – Virabhadrasana I, II und III – gehören zu den kraftvollsten Standpositionen im Yoga. Sie aktivieren Bein-, Gesäß-, Rücken- und Schultermuskulatur und verbessern zugleich Balance und Beweglichkeit. Durch die aufgerichtete Haltung und den tiefen Stand werden Erdung und Körperspannung direkt erfahrbar. Je nach Variante entsteht zusätzlich eine intensive Dehnung – vor allem in Leisten, Oberschenkeln und Schultern.

Eine Studie zur Wirkung von Krieger-Posen aus dem International Journal of Yogic, Human Movement and Sports Sciences (Sharma & Verma, 2025) belegt, dass regelmäßiges Üben von Haltungen wie dem Krieger neuromuskuläre Koordination, Kraft und Flexibilität fördert – ein wichtiger Effekt, auch im therapeutischen Yoga.

Auf gesundheitlicher Ebene

Der Krieger wirkt über die Muskulatur hinaus: Er fördert die Durchblutung, aktiviert den Kreislauf und unterstützt eine aufrechte Haltung. Die Öffnung im Brustbereich durch das Aufspannen der Rippenbögen erlaubt eine tiefere Atmung, was die Sauerstoffversorgung verbessert.

Stehende Haltungen wie der Krieger können laut einer Forschungsübersicht (Field, 2016) Muskelkraft steigern, Stress reduzieren und die körperliche Belastbarkeit erhöhen. Auch Beschwerden durch Bewegungsmangel – etwa in Rücken, Hüfte oder Schultern – lassen sich damit gezielt angehen.

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2. Wie viele und welche Krieger gibt es beim Yoga?

Im klassischen Hatha- und Vinyasa-Yoga gibt es drei Hauptvarianten der Kriegerhaltung, die unter dem Sanskrit-Namen Virabhadrasana I, II und III bekannt sind. Alle drei Asanas sind nach dem mythischen Krieger Virabhadra benannt und unterscheiden sich in Ausrichtung, Haltung der Arme und Schwerpunktsetzung:

• Virabhadrasana I: Das vordere Bein ist 90 Grad gebeugt, die Hüften zeigen nach vorn, der hintere Fuß ist eingedreht, beide Arme werden kraftvoll über den Kopf gestreckt und die Handflächen berühren sich.
• Virabhadrasana II: Die Hüften sind geöffnet, das vordere Bein wieder 90 Grad, der Oberkörper dreht sich zur geöffneten Seite, die Arme gestreckt auf Schulterhöhe, der Blick ist über die vordere Hand nach vorne gerichtet.
• Virabhadrasana III: Eine Gleichgewichtshaltung – das hintere Bein wird gestreckt nach hinten angehoben, der Oberkörper nach vorn geneigt, Arme und Rumpf bilden eine Linie.

Yoga Krieger: Diese drei Formen bilden die Basis und sind fester Bestandteil vieler Yogastile. Moderne Schulen kennen gelegentlich zusätzliche Übergangsvarianten oder kreative Abwandlungen wie beispielsweise der „Reverse Warrior“ oder auch„Humble Warrior“ genannt.

3. Spiritualität: Für was steht der Krieger im Yoga?

Der Yoga Krieger (Virabhadrasana) geht auf eine alte Erzählung aus dem Shiva Purana zurück: Aus Schmerz und Zorn über den Tod seiner Gefährtin Sati erschuf Shiva den Krieger Virabhadra – eine göttliche Gestalt, die für Klarheit, Aufrichtigkeit und die Überwindung von Ego steht (Doniger, 1993). Die drei klassischen Kriegerhaltungen spiegeln diese Geschichte symbolisch: das Auftreten, das Fokussieren, das Handeln.

Auch in der Bhagavad Gita erscheint die Figur des spirituellen Kriegers: Krishna lehrt Arjuna, seinen Kampf nicht aus Wut zu führen, sondern als Akt der inneren Ausrichtung. Frei von Anhaftung, aber mit Verantwortung (Debroy, 2005). Der Indologe Georg Feuerstein sieht dieses Schlachtfeld als Allegorie für den inneren Kampf des Menschen (Feuerstein, 2001).

Der Yoga Krieger ist deshalb kein Symbol für äußere Konfrontation, sondern für geistige Klarheit, Mut und den Willen, auch in schwierigen Momenten bewusst zu handeln.

4. Wie übe ich die Kriegerhaltung im Yoga?

Die Kriegerhaltungen gehören zu den zentralen Standpositionen im Yoga – sie fordern Kraft, Stabilität und Konzentration. Diese Basisanleitung hilft dir, eine saubere Ausführung für alle drei Varianten (Virabhadrasana I–III) zu entwickeln:

Yoga Krieger: So findest du kraftvoll in die Haltung des Krieger I

• Starte im Stand (Tadasana), bring das linke Bein eine Beinlänge weit nach hinten.
• Beuge das vordere Knie 90 Grad – achte darauf, dass es direkt über dem Knöchel bleibt.
• Streck das hintere Bein aktiv und press die linke Außenkante des Fußes fest in die Matte.
• Rumpf aufrichten, Becken möglichst neutral nach vorne ausrichten.
• Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule ziehen, um den Core zu aktivieren.
• Schultern entspannen. Arme nach oben, Handflächen berühren sich und pressen gewollt gegeneinander.
• Atme ruhig. Wähle einen festen Punkt vor dir, auf den du deinen Blick richtest – das stabilisiert.

Darauf im Yoga Krieger besonders achten

• Achte auf die Ausrichtung deines vorderen Knies – es sollte nicht nach innen kippen.
• In Krieger III: Bau die Haltung schrittweise auf, nutze gegebenenfalls eine Wand oder einen Block zur Stabilisierung.
• Lass die Schultern nicht hochziehen – Halte Kraft und Weichheit im Gleichgewicht.

5. Gründe, warum der Yoga Krieger unverzichtbar ist!

Körperliche Vorteile

• Der Yoga Krieger stärkt Beine, Schultern und Rücken
• Fördert Balance, Körperspannung und Beweglichkeit
• Unterstützt eine gesunde, aufrechte Haltung

Mentale & emotionale Wirkung

• Bringt Fokus und innere Stabilität
• Hilft, mit Druck und Herausforderungen bewusst umzugehen
• Fördert Selbstvertrauen und Präsenz

Spirituelle Bedeutung

• Steht für Klarheit, Mut und bewusste Ausrichtung
• Symbolisiert den Weg vom inneren Kampf zum bewussten Handeln
• Verbindet Erdung mit Achtsamkeit

Therapeutische & praktische Aspekte

• Löst Verspannungen, gleicht Dysbalancen aus
• Ideal als Ausgleich bei einseitiger Belastung
  Lässt sich vielseitig in Flows integrieren

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6. Unsere persönlichen Erfahrungen mit dem Krieger

“Der Krieger I und/oder eine seiner Varianten (II und II), findet sich in jeder Yogastunde bei uns wieder. Diese Asana erscheint uns meistens zunächst bekannt und einfach. Jedoch steckt das tiefe Verständnis dieser Asana in ihrer Wiederholung und ihrer Genauigkeit. 

Ich will das vordere Bein beispielsweise nicht einfach und irgendwie beugen, sondern ganz genau im 90 Grad Winkel. Ich will meinem Oberkörper stets Länge und Stabilität verleihen. Die Arme arbeiten ebenfalls konzentriert zusammen, auf gleicher Schulterhöhe vorne wie hinten. Sie geben mir das nötige Gleichgewicht und sorgen für Stabilität. 

Der Krieger zeigt uns in all seinen Varianten sehr gut unsere seelische und geistige Verfassung auf, denn es gibt kaum etwas Komplexeres, als unseren Geist ruhig zu halten, während wir körperlicher Anspannung ohne physische Bewegung ausgesetzt sind.” 

(Marie Claussen, Advanced Certified Jivamukti Yoga Teacher)

7. Welche Probleme haben unsere Yogis bei der Ausführung – und wie lassen sich diese unserer Erfahrung nach beheben?

• Oftmals wird beim Yoga Krieger sowohl das vordere Bein nicht tief genug gebeugt, als auch das hintere Bein und Knie nicht ausreichend durchgestreckt, was eher zu Verkrampfung als der körpereigenen Stärkung führen kann.
• Der Oberkörper zieht oftmals zu weit nach vorne, hier nützt es sehr, stets die Mitte aufzusuchen und von hier den Oberkörper in die Länge und nach oben zu ziehen.
• Die Erdung der Füße ist ungemein wichtig, um Länge, Kraft und Stärke nach oben zu bekommen, um also zu wachsen. Sicher körperlich als auch innerlich gesehen.

8. Yoga Krieger – Fazit

Den Yoga Krieger in all seiner Vielfalt positiv ernst zu nehmen, ermöglicht dir eine geistig gesunde und körperlich effektive Yogapraxis, die nicht nur den eigenen physischen Zustand auf den richtigen Weg lenkt, sondern dir beibringt, wie du deine eigenen Gedanken sortieren lernst und zur Ruhe kommen lässt. Virabhadrasana stärkt von außen nach innen und anders herum.

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9. Quellen

• Sharma, A., & Verma, R. (2025). Impact of Warrior Pose on Muscle Strength, Balance and Respiratory Efficiency among Yoga Practitioners. International Journal of Yogic, Human Movement and Sports Sciences, 10(2), 5–9.
• Field, T. (2016). Yoga Research Review. Complementary Therapies in Clinical Practice, 24, 145–161.
• Doniger, W. (1993). Purāṇa Perennis: Reciprocity and Transformation in Hindu and Jaina Texts. SUNY Press.
• Debroy, B. (2005). The Bhagavad Gita. Penguin Books India.
• Feuerstein, G. (2001). The Yoga Tradition: Its History, Literature, Philosophy and Practice. Hohm Press.